مراحل اجرا

1. ۱.

   پشتی نیمکت را در زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دو دمبل متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.

2. ۲.

   روی لبه نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی قسمت بالایی ران‌های خود قرار دهید. سپس با کمک پاها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها هدایت کنید و به‌آرامی روی نیمکت دراز بکشید.

3. ۳.

   کف پاها را محکم و صاف روی زمین قرار دهید، باسن و پشت خود را روی نیمکت نگه دارید و کتف‌ها را کمی به یکدیگر نزدیک کنید. دمبل‌ها را در دو طرف بخش بالایی قفسه سینه نگه دارید و آرنج‌ها را در زاویه حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید.

4. ۴.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و هم‌زمان با بیرون دادن نفس، دمبل‌ها را به سمت بالا و اندکی به یکدیگر نزدیک کنید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند. در بخش بالایی حرکت، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید و دمبل‌ها را به یکدیگر نکوبید.

5. ۵.

   هم‌زمان با نفس کشیدن، دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل کامل در مسیری قوسی به سمت دو طرف بخش بالایی قفسه سینه پایین بیاورید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش مناسبی در عضلات سینه احساس شود، بدون آنکه مفاصل شانه دچار فشار یا درد شوند.

6. ۶.

   در تمام مراحل حرکت، باسن، پشت و سر خود را روی نیمکت نگه دارید و از ایجاد قوس بیش از اندازه در کمر یا تاب دادن دمبل‌ها خودداری کنید. پس از پایان ست، دمبل‌ها را با کنترل روی ران‌ها قرار دهید و با کمک پاها به حالت نشسته بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پشتی نیمکت در زاویه‌ای بسیار زیاد و تبدیل حرکت به پرس سرشانه
• پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها در کنار بدن
• حبس کردن نفس در طول اجرای حرکت
• قفل کردن آرنج در بخش بالایی - انقباض - حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل به سمت سینه
• برخورد دادن دمبل‌ها به یکدیگر در بالای حرکت
• باز کردن کامل آرنج‌ها به بیرون
• خم کردن مچ دست‌ها به سمت عقب یا داخل
• ایجاد قوس بیش از اندازه در کمر برای کوتاه کردن دامنه حرکت
• حرکت دادن نامتقارن دمبل‌ها و بالا آمدن یک دست زودتر از دست دیگر
• سفت کردن عضلات گردن و فشردن سر به محل قرارگیری سر در نیمکت.
• بلند کردن باسن از روی نیمکت هنگام بالا بردن دمبل
• قرار ندادن پاها روی زمین، چرا که باعث برهم خوردن تعادل می‌شود
• چرب بودن کف دستان، زیرا باعث سُر خوردن دمبل از دستان و افتادن آن روی بدن می‌شود
• قرار ندادن انگشت شصت به دور دمبل - گیرش مرگ‌بار - که باعث افتادن دمبل روی بدن و آسیب شدید می‌شود
• رها کردن دمبل‌ها به طرفین پس از پایان ست (دمبل‌ها را با کنترل رها کنید تا به کسی آسیب نزند

نکات ایمنی

• زاویه پشتی نیمکت را معمولاً بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. زاویه‌های بیشتر، درگیری عضلات جلوی سرشانه را افزایش می‌دهند و فشار را از دوش عضلات سینه برم‌دارند.
• حتماً از یک مراقب - یار تمرینی - برای وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• قبل از انجام حرکت، مفاصل شانه، آرنج و مچ را به خوبی گرم کنید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
• پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل کامل برقرار شود. چنانچه قوس کمر در هنگام قرار دادن پاها روی زمین باعث درد در کمر می‌شود، زیر پای خود دو استپ قرار دهید و پای خود را روی آن قرار دهید تا مشکل برطرف شود. یادتان باشد که هرگز پاهای خود را به‌طور کامل از روی زمین بلند نکنید، زیرا می‌تواند باعث برهم خوردن تعادل و افتادن وزنه از طرفین شود.
• هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین، می‌توانید از کمربند بدنسازی و همچنین مچ‌بند محکم استفاده کنید.
• بهتر است زاویه استخوان بازو با بدن کمتر از ۹۰ درجه باشد، حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه بهترین حالت است و کمترین فشار را به مفصل سرشانه وارد می‌آورد.
• هنگام انجام حرکت، هرگز عضلات گردن خود را سفت نکنید و با فشار سر به نیمکت، برای حرکت دمبل‌ها به سمت بالا نیرو اضافه نکنید. این کار مانع از تنفس کامل می‌شود و باعث خستگی زودرس و فشار بیش از اندازه به مهره‌های گردن می‌شود. همیشه گردن را در حالت ریلکس نگه دارید و سر را از روی نیمکت بلند نکنید
• هنگام بالا بردن وزنه و انقباض سینه، باسن خود را از روی نیمکت بلند نکنید، زیرا این کار فشار را از عضلات سینه برمی‌دارد و فشار زیادی را به مهره‌های کمر وارد می‌آورد.