مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و هر کتل‌بل را با دو دست به حالت عمودی روی ران‌های خود قرار دهید.

2. ۲.

   با کمک ران‌ها، کتل‌بل‌ها را به سمت بالا پرتاب کرده و در سطح قفسه سینه در وضعیت شروع حرکت نگه دارید.

3. ۳.

   وزنه‌ها را به طور همزمان و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و در حین فشار دادن وزنه‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست می‌شود
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت
• عدم کنترل وزنه در فاز پایین آوردن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و بازو را به خوبی گرم کنید
• از نیمکت شیبدار با پایه‌های محکم استفاده نمایید
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید