پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (زاویه ۳۰-۴۵ درجه) دراز بکشید و میله دستگاه اسمیت را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   میله را از قفل دستگاه آزاد کرده و با کنترل آن را تا نزدیکی خط میانی قفسه سینه پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه، میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات سینه کم می‌کند.
• گرفتن دست‌ها با فاصله خیلی زیاد یا خیلی کم که می‌تواند به شانه‌ها فشار وارد کند.
• بلند کردن باسن از روی نیمکت در حین اجرای حرکت که فرم صحیح را بر هم می‌زند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از صحت قفل بودن هالتر در دستگاه اسمیت اطمینان حاصل کنید.
• برای حفظ تعادل و ایمنی بیشتر، از یک حریف کمک‌گیرنده استفاده کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.