مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع و فاصله دسته‌ها را طوری تنظیم کنید که در راستای میانه سینه شما قرار گیرند. کمر و سر را کاملاً به پشتی بچسبانید.

2. ۲.

   دسته‌ها را با کف دست به سمت جلو بگیرید. با یک حرکت کنترل شده و قدرتی، دسته‌ها را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن کامل).

3. ۳.

   هنگام پایین آوردن وزنه، به آرامی و با حفظ تنش در عضلات سینه، دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته‌ها به سمت بالا (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام وزنه (مرحله منفی) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر و جدا کردن شانه‌ها از پشتی صندلی
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و بدون کنترل می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و فاصله دسته‌ها را با دقت چک کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.