مراحل اجرا

1. ۱.

   وزنه‌ای متناسب با قدرت خود را روی هالتر سوار کنید.

2. ۲.

   به پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید، کف پاها را مانند ریشه‌های درختی تناور، صاف روی زمین قرار دهید و در حالی که کمی به کمر خود قوس داده‌اید و کتف‌های خود را کمی به هم نزدیک کرده‌اید، هالتر را از رک (پایه) بلند کنید.

3. ۳.

   در حالی که چشم‌ها زیر هالتر قرار دارند، هالتر را با کنترل کامل، بی‌آنکه هالتر به سینه برخورد کند، تا وسط قفسه سینه - میانه تا پایین سینه - پایین بیاورید، آرنج‌ها در زاویه حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه نسبت به بدن باشند.

4. ۴.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه، هالتر را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید، بدون آنکه آرنج‌ها را کاملاً قفل کنید و نیز توجه کنید که هنگام انقباض نباید عضلات گردن خود را سفت کنید و با فشردن سر به بالشتک نیمکت، از عضلات گردن برای بالا بردن هالتر بهره گیرید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و هنگام فشردن و بالا بردن آن، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن هالتر با فاصله دست خیلی باز یا خیلی بسته
• قفل کردن آرنج در بخش بالایی - انقباض - حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر روی سینه
• فاصله دادن گردن با پشتی دستگاه و فشار وارد کردن به عضلات گردن برای غلبه بر وزنه‌های سنگین‌تر
• باز کردن کامل آرنج‌ها به بیرون
• بلند کردن باسن از روی نیمکت هنگام بالا بردن هالتر
• قرار ندادن پاها روی زمین، چرا که باعث برهم خوردن تعادل می‌شود
• چرب بودن کف دستان، زیرا باعث سُر خوردن هالتر از دستان و افتادن آن روی بدن می‌شود
• قرار ندادن انگشت شصت به دور هالتر - گیرش مرگ‌بار - که باعث افتادن هالتر روی بدن و آسیب شدید می‌شود

نکات ایمنی

• حتماً از یک مراقب - یار تمرینی - برای وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• قبل از انجام حرکت، مفاصل شانه، آرنج و مچ را به خوبی گرم کنید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
• پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل کامل برقرار شود. چنانچه قوس کمر در هنگام قرار دادن پاها روی زمین باعث درد در کمر می‌شود، زیر پای خود دو استپ قرار دهید و پای خود را روی آن قرار دهید تا مشکل برطرف شود. یادتان باشد که هرگز پاهای خود را به‌طور کامل از روی زمین بلند نکنید، زیرا می‌تواند باعث برهم خوردن تعادل و افتادن وزنه از طرفین شود.
• هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین، می‌توانید از کمربند بدنسازی و همچنین مچ‌بند محکم استفاده کنید.
• بهتر است زاویه استخوان بازو با بدن کمتر از ۹۰ درجه باشد، حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه بهترین حالت است و کمترین فشار را به مفصل سرشانه وارد می‌آورد.
• از باز کردن کامل آرنج‌ها به سمت بیرون خودداری کنید.
• هنگام بالا بردن وزنه و انقباض سینه، باسن خود را از روی نیمکت بلند نکنید، زیرا این کار فشار را از عضلات سینه برمی‌دارد و فشار زیادی را به مهره‌های کمر وارد می‌آورد.
• هنگام انجام حرکت، هرگز عضلات گردن خود را سفت نکنید و با فشار سر به نیمکت، برای حرکت هالتر به سمت بالا نیرو اضافه نکنید. این کار مانع از تنفس کامل می‌شود و باعث خستگی زودرس و فشار بیش از اندازه به مهره‌های گردن می‌شود. همیشه گردن را در حالت ریلکس نگه دارید و سر را از روی نیمکت بلند نکنید