مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. هالتر را از پایه با فاصله دست مناسب بردارید.

2. ۲.

   هالتر را مستقیم بالای خط میانی سینه (بالای ترقوه) نگه دارید. آرنج‌ها را کمی خمیده و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل تا نزدیکی بالای سینه پایین آورده، سپس با استفاده از قدرت عضلات سینه، آن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها در کنار بدن
• حبس کردن نفس در طول اجرای حرکت
• قفل کردن آرنج در بخش بالایی - انقباض - حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر به سمت سینه
• باز کردن کامل آرنج‌ها به بیرون
• خم کردن مچ دست‌ها به سمت عقب یا داخل
• ایجاد قوس بیش از اندازه در کمر برای کوتاه کردن دامنه حرکت
• سفت کردن عضلات گردن و فشردن سر به محل قرارگیری سر در نیمکت.
• بلند کردن باسن از روی نیمکت هنگام بالا بردن هالتر
• قرار ندادن پاها روی زمین، چرا که باعث برهم خوردن تعادل می‌شود
• چرب بودن کف دستان، زیرا باعث سُر خوردن هالتر از دستان و افتادن آن روی بدن می‌شود
• قرار ندادن انگشت شصت به دور هالتر - گیرش مرگ‌بار - که باعث افتادن هالتر روی بدن و آسیب شدید می‌شود

نکات ایمنی

• حتماً از یک مراقب - یار تمرینی - برای وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• قبل از انجام حرکت، مفاصل شانه، آرنج و مچ را به خوبی گرم کنید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
• پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل کامل برقرار شود. چنانچه قوس کمر در هنگام قرار دادن پاها روی زمین باعث درد در کمر می‌شود، زیر پای خود دو استپ قرار دهید و پای خود را روی آن قرار دهید تا مشکل برطرف شود. یادتان باشد که هرگز پاهای خود را به‌طور کامل از روی زمین بلند نکنید، زیرا می‌تواند باعث برهم خوردن تعادل و افتادن وزنه از طرفین شود.
• هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین، می‌توانید از کمربند بدنسازی و همچنین مچ‌بند محکم استفاده کنید.
• بهتر است زاویه استخوان بازو با بدن کمتر از ۹۰ درجه باشد، حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه بهترین حالت است و کمترین فشار را به مفصل سرشانه وارد می‌آورد.
• هنگام انجام حرکت، هرگز عضلات گردن خود را سفت نکنید و با فشار سر به نیمکت، برای حرکت هالتر به سمت بالا نیرو اضافه نکنید. این کار مانع از تنفس کامل می‌شود و باعث خستگی زودرس و فشار بیش از اندازه به مهره‌های گردن می‌شود. همیشه گردن را در حالت ریلکس نگه دارید و سر را از روی نیمکت بلند نکنید
• هنگام بالا بردن وزنه و انقباض سینه، باسن خود را از روی نیمکت بلند نکنید، زیرا این کار فشار را از عضلات سینه برمی‌دارد و فشار زیادی را به مهره‌های کمر وارد می‌آورد.