قفسه بالاسینه با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۴ اَمرداد ۱۴۰۵
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
قفسه بالاسینه با دمبل - که آنرا فلای بالاسینه با دمبل یا قفسه سینه با دمبل روی نیمکت شیبدار نیز مینامند - یکی از حرکات مؤثر بدنسازی برای تقویت و افزایش حجم بخش بالایی عضلات سینه محسوب میشود. این تمرین برخلاف پرس بالاسینه با دمبل، حرکتی تکمفصلی و نسبتاً ایزوله است که با استفاده از نیمکت شیبدار - معمولاً با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه - انجام میشود و در درجه اول بخش ترقوهای عضله سینهای بزرگ - بالای سینه - را هدف قرار میدهد؛ بااینحال، سایر بخشهای عضله سینهای بزرگ، جلوی سرشانه و عضلات تثبیتکننده مفصل شانه نیز در اجرای حرکت مشارکت دارند. باز کردن کنترلشده دستها در دو طرف بدن، کشش قابلتوجهی در عضلات سینه ایجاد میکند و نزدیک کردن دمبلها در بالای حرکت نیز موجب انقباض این عضلات میشود. استفاده از دمبل باعث میشود هر سمت بدن بهصورت مستقل فعالیت کند و اختلاف قدرت یا کنترل میان دو طرف بهتر شناسایی شود؛ اما کنترل دو دمبل در دامنه باز حرکت به تعادل، هماهنگی و ثبات کافی در مفاصل شانه نیاز دارد. با توجه به اینکه این حرکت، به تعادل دمبلها نیاز دارد و کمی برای بدن ناآشنا میباشد، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمیشود. افراد مبتدی میتوانند بهجای این حرکت، حرکت قفسه سینه نشسته با دستگاه را انجام دهند. برای افزایش فشار روی عضلات بالای سینه، میتوان در بخش بالایی حرکت، با چرخش دستان، دمبلها را از پایین به هم نزدیک کرد (قفسه بالاسینه چرخشی با دمبل و قفسه بالاسینه چرخشی با کتلبل). همچنین، برای آنکه فشار دائمی در طول حرکت روی عضلات بالای سینه تداوم داشته باشد، میتوان حرکت قفسه بالاسینه با سیمکش را انجام داد یا حتی با استفاده از توپ ورزشی، تعادل را نیز کمی با چالش مواجه کرد (قفسه بالاسینه با سیمکش روی توپ ورزشی).
- عضلات هدف
- سینه، دلتوئید قدامی، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل، نیمکت شیبدار مدرج
مراحل اجرا
- ۱.
زاویه نیمکت متغیر را ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دو دمبل با وزنی متناسب با قدرت خود انتخاب کنید و پس از نشستن روی نیمکت، دمبلها را روی رانهای خود قرار دهید.
- ۲.
با بلند کردن یکبهیک رانهای خود، دمبلها را به سمت عقب حرکت دهید و به آرامی روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را به سمت بالا حرکت دهید تا کف دستانتان موازی با یکدیگر، کاملاً بالای بخش بالایی سینه قرار گیرند (البته توجه کنید که آرنجها نباید در این بخش قفل شوند) .
- ۳.
اندکی آرنجهای خود را خم کنید و همراه با دم و حفظ زاویه آرنج، دمبلها را در یک مسیر قوسی و آرام - به گونهای کنترلشده - به طرفین پایین ببرید تا بازوها تقریباً همسطح تنه شوند و کشش ملایمی در سینه احساس شود.
- ۴.
با بازدم و انقباض عضلات سینه، همان مسیر قوسی را برعکس کنید و دمبلها را بدون برخورد دادن به بالای سینه (محل شروع حرکت) بازگردانید.
تنفس
- هنگام پایین بردن کنترلشده دمبلها نفس بکشید و هنگام جمع کردن بازوها و بازگشت دمبلها به بالای سینه، نفس خود را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- انتخاب وزنه بسیار سنگین
- صاف نگه داشتن کامل آرنجها و افزایش بازوی اهرمی و فشار مفصلی
- پایین بردن دمبلها بسیار پایینتر از سطح تنه و ایجاد کشش دردناک در شانه یا سینه
- تغییر مداوم زاویه آرنج در طول حرکت
- برخورد دادن دمبلها در بالای حرکت و از دست دادن کنترل
- جدا کردن سر یا باسن از نیمکت و ایجاد قوس افراطی در کمر
- فشردن سر به پشتی نیمکت برای افزایش نیروی بالابرنده
- پرتاب کردن دمبلها پس از پایان ست به روی زمین (زیرا این کار احتمال آسیب افراد دیگر در باشگاه را افزایش میدهد)
- حبس کردن نفس در حین تکرارها
- خالی نکردن دمبلهایی که در منطقه انجام حرکت به روی زمین افتادهاند
نکات ایمنی
- پیش از شروع، شانه، آرنج و مچ را گرم کنید و ست نخست را با وزنه سبک انجام دهید.
- آرنجها را کمی خم و زاویه آنها را ثابت نگه دارید تا فشار غیرضروری روی مفصل کم شود.
- دامنه پایین رفتن را به تحرک شانه محدود کنید؛ کشش شدید یا درد جلوی شانه نشانه توقف است.
- برای برداشتن و زمین گذاشتن دمبلها از روش کنترلشده استفاده کنید و آنها را از کنار نیمکت رها نکنید.
- سر، کتفها و باسن را روی نیمکت و پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
- همواره زیر دستان خود را از دمبلها و اشیایی که روی زمین است خالی کنید تا هنگام گزاردن دمبلها روی زمین، با دست شما برخورد نکنند
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!