پرس بالاسینه با دستگاه اهرمی نسخه ۲
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۱ اَمرداد ۱۴۰۵
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۵ تکرار
پرس بالاسینه با دستگاه اهرمی نسخه ۲ یک حرکت قدرتی با مسیر حرکتی ثابت برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه است. تکیه‌گاه دستگاه به حفظ ثبات بالاتنه کمک می‌کند و امکان اجرای کنترل‌شده حرکت را برای افراد مبتدی فراهم می‌سازد.
- عضلات هدف
- سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
مراحل اجرا
- ۱.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها مقابل بخش بالایی سینه قرار بگیرند. پشت، سر و کتف‌ها را به پشتی دستگاه بچسبانید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- ۲.
دسته‌ها را محکم بگیرید و هم‌زمان با بازدم، آن‌ها را با کنترل به سمت بالا و جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند؛ آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید.
- ۳.
هم‌زمان با دم، دسته‌ها را آهسته به عقب بازگردانید تا کشش کنترل‌شده‌ای در بالای عضلات سینه ایجاد شود و سپس حرکت را تکرار کنید.
تنفس
- هنگام فشار دادن دسته‌ها به سمت بالا و جلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگرداندن کنترل‌شده دسته‌ها به نقطه شروع دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- تنظیم نامناسب ارتفاع صندلی و قرار گرفتن دسته‌ها خارج از راستای بالای سینه
- جدا کردن پشت یا کتف‌ها از پشتی دستگاه برای جابه‌جا کردن وزنه سنگین‌تر
- قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت یا رها کردن سریع وزنه در مسیر بازگشت
نکات ایمنی
- حرکت را با وزنه‌ای آغاز کنید که امکان کنترل کامل دامنه حرکت را فراهم کند.
- شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید و از بالا آوردن آن‌ها به سمت گوش‌ها خودداری کنید.
- در صورت احساس درد تیز در شانه، آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید و تنظیم صندلی و وزنه را بررسی کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
