پرس سینه با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل را متناسب با قدرت خود انتخاب کنید و پس از نشستن روی نیمکت، دمبل‌ها را روی ران خود قرار دهید.

2. ۲.

   با یک حرکت، به سمت عقب، به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را کنار سینه قرار دهید.

3. ۳.

   در حالی که کمی به کمر خود قوس داده‌اید و کتف‌های خود را کمی به هم نزدیک کرده‌اید، با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید و نیز توجه کنید که هنگام انقباض نباید عضلات گردن خود را سفت کنید و با فشردن سر به بالشتک نیمکت، از عضلات گردن برای بالا بردن دمبل‌ها بهره گیرید.

4. ۴.

   دمبل‌ها را با کنترل کامل، بی‌آنکه به سینه برخورد کنند، تا کنار وسط قفسه سینه - میانه تا پایین سینه - پایین بیاورید، آرنج‌ها در زاویه حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه نسبت به بدن باشند.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس عمیق بکشید و در حین فشار دادن به سمت بالا و انقباض عضلات سینه، نفس خود را به آرامی تخلیه کنید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها در کنار بدن
• قفل کردن آرنج در بخش بالایی - انقباض - حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل به سمت سینه
• باز کردن کامل آرنج‌ها به بیرون
• سفت کردن عضلات گردن و فشردن سر به محل قرارگیری سر در نیمکت.
• بلند کردن باسن از روی نیمکت هنگام بالا بردن دمبل
• قرار ندادن پاها روی زمین، چرا که باعث برهم خوردن تعادل می‌شود
• چرب بودن کف دستان، زیرا باعث سُر خوردن دمبل از دستان و افتادن آن روی بدن می‌شود
• قرار ندادن انگشت شصت به دور دمبل - گیرش مرگ‌بار - که باعث افتادن دمبل روی بدن و آسیب شدید می‌شود

نکات ایمنی

• حتماً از یک مراقب - یار تمرینی - برای وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• قبل از انجام حرکت، مفاصل شانه، آرنج و مچ را به خوبی گرم کنید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
• پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل کامل برقرار شود. چنانچه قوس کمر در هنگام قرار دادن پاها روی زمین باعث درد در کمر می‌شود، زیر پای خود دو استپ قرار دهید و پای خود را روی آن قرار دهید تا مشکل برطرف شود. یادتان باشد که هرگز پاهای خود را به‌طور کامل از روی زمین بلند نکنید، زیرا می‌تواند باعث برهم خوردن تعادل و افتادن وزنه از طرفین شود.
• هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین، می‌توانید از کمربند بدنسازی و همچنین مچ‌بند محکم استفاده کنید.
• بهتر است زاویه استخوان بازو با بدن کمتر از ۹۰ درجه باشد، حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه بهترین حالت است و کمترین فشار را به مفصل سرشانه وارد می‌آورد.
• هنگام انجام حرکت، هرگز عضلات گردن خود را سفت نکنید و با فشار سر به نیمکت، برای حرکت دمبل‌ها به سمت بالا نیرو اضافه نکنید. این کار مانع از تنفس کامل می‌شود و باعث خستگی زودرس و فشار بیش از اندازه به مهره‌های گردن می‌شود. همیشه گردن را در حالت ریلکس نگه دارید و سر را از روی نیمکت بلند نکنید
• هنگام بالا بردن وزنه و انقباض سینه، باسن خود را از روی نیمکت بلند نکنید، زیرا این کار فشار را از عضلات سینه برمی‌دارد و فشار زیادی را به مهره‌های کمر وارد می‌آورد.