پرس بالاسینه با دمبل روی توپ ورزشی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ ورزشی بنشینید و دمبل‌ها را نزدیک ران‌ها نگه دارید. با گام‌های کوچک به جلو حرکت کنید تا قسمت بالایی پشت و شانه‌ها روی توپ قرار بگیرد. کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و لگن را بالا نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را در دو طرف بخش بالایی سینه قرار دهید؛ کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها کمی پایین‌تر از شانه‌ها باشند. کتف‌ها را ثابت، پایین و عقب نگه دارید.

3. ۳.

   هم‌زمان با بازدم، دمبل‌ها را با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند، بدون آنکه آرنج‌ها قفل شوند. سپس با دم، دمبل‌ها را آهسته به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها دم بگیرید و هم‌زمان با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• پایین افتادن لگن یا ایجاد قوس بیش از حد در کمر هنگام اجرای حرکت.
• استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن تعادل یا کنترل توپ ورزشی.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین یا پایین بردن دمبل‌ها فراتر از دامنه بدون درد شانه.
• برخورد دادن دمبل‌ها به یکدیگر یا قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• ابتدا با دمبل‌های سبک تمرین کنید تا وضعیت صحیح بدن و تعادل روی توپ را به‌طور کامل کنترل کنید.
• کف پاها را در تمام مدت محکم روی زمین نگه دارید و از اجرای حرکت روی سطح لغزنده خودداری کنید.
• برای قرار گرفتن روی توپ و بلند شدن از آن، دمبل‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
• در صورت احساس درد تیز در شانه، کمر یا مچ، حرکت را متوقف کنید.