مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها در دو طرف و هم‌سطح با شانه‌های شما قرار گیرند.

2. ۲.

   پشت و سر خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید، دسته‌ها را بگیرید و با آرنج‌های کمی خم، آن‌ها را با کنترل به سمت جلو و یکدیگر بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که دسته‌ها به هم نزدیک می‌شوند، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام به هم آوردن دسته‌ها (فاز انقباض) نفس خود را بیرون دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز کشش) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر و شانه‌ها برای هل دادن دسته‌ها به جای تمرکز بر عضلات سینه.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از روی عضله برداشته و به مفاصل وارد می‌کند.
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و از دست دادن کنترل وزنه در فاز منفی (بازگشت).

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت را حفظ نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و وضعیت خود را بررسی کنید.
• از کامل کردن دامنه حرکتی اطمینان حاصل کنید اما اجازه ندهید وزنه‌ها در حالت شروع با هم تماس داشته باشند.