مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (زاویه ۳۰-۴۵ درجه) بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دو دمبل را با کف دست‌ها به سمت یکدیگر بگیرید و بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خمیده، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به دو طرف پایین بیاورید. همزمان مچ دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت جلو قرار گیرد.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، یک مکث کوتاه کرده و سپس با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. در حین بالا آوردن، مچ دست‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بچرخانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها و چرخش مچ (فاز منفی) نفس عمیق بکشید. هنگام بالا آوردن دمبل‌ها و انقباض عضلات سینه (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و کاهش کنترل حرکت می‌شود.
• چرخش بیش از حد مچ دست که می‌تواند به مفاصل مچ فشار وارد کند.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) و عدم تماس کامل پشت با صندلی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه‌ها و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک برای درک صحیح فرم بدن یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.