مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دسته کابل را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید. یک توپ تعادلی مناسب را در فاصله‌ای قرار دهید که هنگام دراز کشیدن، دست‌ها به راحتی به دسته‌ها برسند.

2. ۲.

   روی توپ بنشینید، دسته‌ها را بگیرید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا پشت، کمر و سپس سرتان روی توپ قرار گیرد. پاها را به عرض شانه باز و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   با آرنج‌های کمی خمیده، دست‌ها را از کنار بدن به صورت هلالی تا جایی که در سینه کشش احساس شود بالا بیاورید. سپس با انقباض عضلات سینه، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام دور کردن دست‌ها (فاز منفی حرکت) نفس عمیق بکشید و در حین بازگرداندن دست‌ها به مرکز (فاز مثبت و انقباض) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها و انجام حرکت با مفاصل به جای عضلات سینه.
• استفاده از توپ با سایز نامناسب که باعث افتادگی کمر یا عدم تعادل می‌شود.
• پرتاب کردن وزنه در فاز بازگشت و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از باد بودن مناسب و ثبات توپ تعادلی اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه بسیار سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم، به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی (عضلات مرکزی) را برای حفظ تعادل روی توپ درگیر نگه دارید.