مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (۳۰-۴۵ درجه) دراز بکشید و کتل‌بل‌ها را با کف دست‌های رو به هم در بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خم، وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل به دو طرف پایین بیاورید تا کشش ملایمی در قفسه سینه احساس کنید.

3. ۳.

   عضلات سینه را منقبض کرده و وزنه‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و در بالاترین نقطه، مچ دست‌ها را به آرامی بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو قرار گیرد.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آوردن و چرخش مچ (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن و کاهش کنترل حرکت می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از روی عضلات سینه برمی‌دارد.
• چرخش سریع و ناگهانی مچ دست که خطر آسیب به مفاصل را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با وزنه سبک گرم‌کردن و فرم صحیح را تمرین کنید.
• کمر و باسن خود را در تمام طول حرکت کاملاً به نیمکت بچسبانید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.