مراحل اجرا

1. ۱.

   با استفاده از پله دستگاه روی میله‌های موازی قرار بگیرید، دستگیره‌ها را محکم بگیرید و شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   پاها را از تکیه‌گاه جدا کنید، زانوها را کمی خم و تنه را اندکی به جلو متمایل نگه دارید.

3. ۳.

   با دم و کنترل کامل آرنج‌ها را خم کنید و بدن را تا دامنه بدون درد پایین بیاورید؛ معمولاً موازی شدن بازوها با زمین کافی است.

4. ۴.

   با بازدم و انقباض عضلات سینه و پشت بازو، میله‌ها را به پایین فشار دهید و بدون تاب دادن پاها یا قفل کردن ناگهانی آرنج‌ها بالا بیایید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن بدن نفس بکشید و هنگام فشار دادن میله‌ها و بالا آمدن، نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید؛ در طول چند تکرار نفس را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• پایین رفتن بیش از دامنه قابل کنترل و ایجاد کشش شدید در جلوی شانه یا سینه
• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش و از دست دادن ثبات کتف‌ها
• عمودی نگه داشتن کامل تنه در حالی که هدف اصلی تمرین سینه است
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین یا جمع کردن افراطی آن‌ها
• تاب دادن پاها و استفاده از شتاب برای بالا آمدن
• رها شدن سریع بدن در فاز پایین رفتن
• قفل کردن ناگهانی آرنج‌ها در بالای حرکت
• حبس کردن نفس در تکرارهای دشوار
• پایین انداختن سر و وارد آوردن فشار به گردن
• قوس دادن به کمر و شانه‌ها (بدن باید در یک راستا باشد)

نکات ایمنی

• شانه، آرنج و مچ را گرم کنید و پیش از ست اصلی چند تکرار سبک با دستگاه کمکی یا دامنه کوتاه انجام دهید.
• میله‌ها و پایه دستگاه باید خشک، ثابت و متناسب با عرض شانه باشند و روغنی یا لیز نباشند.
• اگر نمی‌توانید فاز پایین رفتن را آرام کنترل کنید، از دستگاه دیپ کمکی یا کش مقاومتی استفاده کنید.
• عمق حرکت را بر اساس تحرک و راحتی شانه تنظیم کنید؛ درد یا گیرکردن جلوی شانه علامت توقف است.
• در صورت سابقه دررفتگی شانه، آسیب لابروم، پارگی روتاتورکاف یا جراحی اخیر، بدون تأیید متخصص این حرکت را انجام ندهید.
• تا زمانی که تکرارهای وزن بدن کاملاً کنترل نشده‌اند، وزنه اضافی به کمربند متصل نکنید یا بین پاهای خود از وزنه استفاده نکنید.
• برای سوار و پیاده شدن از پله دستگاه استفاده کنید و از پریدن یا افتادن روی شانه‌ها خودداری کنید.