مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید یا آنکه زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را مستقیم بالای سینه بگیرید، کف دست‌ها رو به هم باشد.

2. ۲.

   به آرامی دست‌ها را به طرفین باز کنید تا جایی که آرنج‌ها نزدیک زمین شوند. در این حالت عضلات سینه کشیده می‌شوند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین بردن کنترل‌شده دمبل‌ها نفس بکشید و هنگام جمع کردن بازوها و بازگشت دمبل‌ها به بالای سینه، نفس خود را بیرون دهید.