بالا آوردن متناوب سینه بالا
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این حرکت تمرینی مؤثر برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه است که بدون نیاز به تجهیزات و تنها با استفاده از وزن بدن انجام میشود. با دراز کشیدن به پشت و بالا آوردن متناوب دستها، فشار مستقیمی بر روی عضلات سینه بالا وارد میکند و برای افراد مبتدی مناسب است.
- عضلات هدف
- سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲.
دستها را در دو طرف بدن قرار داده، سپس به صورت متناوب یک دست را به آرامی به سمت سقف بالا بیاورید.
- ۳.
دست را به آرامی پایین آورده و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید، این چرخه را ادامه دهید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن دست عمل دم و هنگام پایین آوردن آن عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن بیش از حد کمر و ایجاد قوس در پشت
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
- استفاده از شانهها به جای عضلات سینه
نکات ایمنی
- قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه حرکت را متوقف کنید
- حرکت را روی سطح صاف و نرم انجام دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!