مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دو کتل‌بل را با کف دست‌ها رو به هم در بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خمیده، وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل به طرفین و پایین هدایت کنید تا در عضلات سینه کشش خوبی احساس شود.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات سینه، وزنه‌ها را در یک مسیر قوسی به نقطه شروع بازگردانید، بدون اینکه آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن وزنه‌ها به نقطه شروع (فاز مثبت) هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌شود.
• صاف کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از روی سینه برداشته و به مفاصل وارد می‌کند.
• پایین آوردن بیش از حد وزنه‌ها که باعث ایجاد کشش خطرناک در عضلات سینه و شانه‌ها می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از یک نیمکت محکم و با پهنای مناسب استفاده کنید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرده و پس از تسلط بر فرم حرکت، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا سینه احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.