مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها روی زمین. دست‌ها را به طرفین باز کرده و آرنج‌ها ۹۰ درجه خم شوند.

2. ۲.

   آرنج‌ها را به آرامی به سمت مرکز بدن جمع کنید تا جایی که کف دست‌ها به هم برسند.

3. ۳.

   کف دست‌ها را به مدت یک ثانیه به هم فشار داده (پرس)، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• در مرحله باز کردن (فلای) نفس بکشید و در هنگام فشار دادن دست‌ها به هم (پرس) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و خم شدن به جلو
• باز و بسته کردن سریع و بدون کنترل آرنج‌ها
• عدم حفظ زاویه ثابت در آرنج‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی شانه و سینه انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه‌ها حرکت را متوقف کنید
• برای شروع با تعداد کم تکرار آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید