نشر دور دنیا با دمبل (ایستاده)

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و دو دمبل را در دستان خود بگیرید. در حالی که کف دستان‌تان به سمت روبرو است، دست‌ها را مقابل ران‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با حرکتی دایره‌ای و کنترل‌شده از کنار بدن به سمت بالای سر ببرید و در حین حرکت، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   پس از آنکه در بالای سر، دمبل‌ها همدیگر را اندکی لمس کردند یا به هم بسیار نزدیک شدند، آن‌ها را به آرامی از همان مسیری که بالا رفته‌اند، پایین آورید و به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل نفس عمیق بکشید و در حین بازگرداندن آن به نقطه بالا، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و غیرکنترل‌شده می‌شود.
• خم شدن کمر یا قوز کردن شانه‌ها در حین اجرای حرکت.
• چرخش بیش از حد مچ‌ها یا قفل کردن آرنج‌ها.
• ول کردن دمبل‌ها هنگام پایین آوردن آن‌ها.
• برخورد دمبل با ران‌ها هنگام پایین آوردن آن‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
• کل حرکت را به آرامی و با تمرکز بر انقباض عضلات انجام دهید.
• با توجه به اینکه در این حرکت، دمبل‌ها از بدن فاصله می‌گیرند و به بالای سر می‌روند، بهتر است حرکت را با کمربند بدنسازی انجام دهید