دور دنیا ایستاده با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ هر طرف تکرار
تمرین دور دنیا ایستاده با دمبل یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت شانهها و عضلات ذوزنقهای است. در این حرکت، دمبل را با حرکتی نیمدایرهای از جلوی بدن به پشت سر میبرید و سپس بازمیگردانید. این تمرین دامنه حرکتی شانهها را بهبود بخشیده و استقامت عضلات را افزایش میدهد.
- عضلات هدف
- شانه، عضلات ذوزنقهای
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و یک دمبل را با هر دو دست از یک طرف بگیرید، دستها را مقابل رانها قرار دهید.
- ۲.
دمبل را با حرکتی نیمدایرهای و کنترلشده از جلوی بدن به سمت بالا و پشت سر ببرید، آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- ۳.
دمبل را در پشت سر به آرامی پایین آورده و سپس با همان مسیر نیمدایرهای به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بردن دمبل به سمت پشت سر نفس عمیق بکشید و در حین بازگرداندن آن به نقطه شروع، نفس را به آرامی بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و غیرکنترلشده میشود.
- خم شدن کمر یا قوز کردن شانهها در حین اجرای حرکت.
- چرخش بیش از حد مچها یا قفل کردن آرنجها.
نکات ایمنی
- حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
- در صورت احساس درد در شانهها یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
- کل حرکت را به آرامی و با تمرکز بر انقباض عضلات انجام دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!