مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و یک صفحه وزنه را با هر دو دست در مقابل خود نگه دارید.

2. ۲.

   با درگیر کردن عضلات مرکزی، صفحه را به آرامی و با کنترل در یک دایره بزرگ در جهت عقربه‌های ساعت (یا خلاف آن) در اطراف بدن خود بچرخانید.

3. ۳.

   پس از تکمیل یک دور، حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. بر حفظ تعادل و ثبات بدن تمرکز داشته باشید.

تنفس

• در حین چرخاندن صفحه به یک سمت، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز یا چرخش به سمت دیگر، عمل دم را انجام دهید. ریتم تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین که منجر به از دست دادن فرم صحیح می‌شود.
• چرخش سریع و بدون کنترل صفحه وزنه.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد کمر.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنۀ سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• در تمام طول حرکت، عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، کمر یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.