رول دور دنیا در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را به صورت عرضی زیر قسمت بالایی کمر (ناحیه تیغه‌های شانه) قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را در دو طرف بدن برای تعادل قرار دهید.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، به آرامی بدن را به جلو، عقب و طرفین حرکت دهید تا یک دایره کوچک روی فوم رولر ایجاد کنید. این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.

تنفس

• در حین حرکت دایره‌ای، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. عمل دم را هنگام شروع هر دور و بازدم را در حین ادامه حرکت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• قرار دادن فوم رولر در ناحیه کمر پایین یا گردن
• منقبض کردن شانه‌ها و ایجاد تنش اضافی

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، دست‌ها را به صورت باز در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید.