مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف هر دو دست را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تماس کف دست‌ها با دیوار، به آرامی شروع به رسم یک دایره بزرگ با هر دو دست به صورت همزمان کنید. ابتدا دست‌ها را به سمت بالا و بیرون ببرید.

3. ۳.

   پس از کامل کردن نیمه بالایی دایره، دست‌ها را به آرامی پایین آورده و دایره را با نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر در پایین تکمیل کنید. سپس به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام حرکت دست‌ها به سمت بالا و دور شدن از بدن، عمل دم را انجام دهید. هنگام پایین آوردن دست‌ها و نزدیک شدن به بدن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن بدن از دیوار.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• کم کردن دامنه حرکتی و رسم دایره‌ای کوچک.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.