مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و در هر دست یک دمبل بگیرید. کمر را صاف و نگاه به روبرو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خم باشند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل‌ها.
• بالا آوردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه که فشار را به مفصل منتقل می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد مچ دست.

نکات ایمنی

• با وزنه‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید.