دیپ روی نیمکت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نیمکت بایستید، دست‌ها را به عرض شانه روی لبه نیمکت قرار داده و پاها را به جلو دراز کنید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر بازو، بدن را به سمت بالا فشار داده تا به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار بر شانه‌ها می‌شود
• جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها

نکات ایمنی

• از نیمکت یا صندلی محکم و غیرلغزنده استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست درد دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.