دیپ روی نیمکت
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ روی نیمکت یک تمرین قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات سهسر بازو (ترایسپس) است که با استفاده از وزن بدن و یک نیمکت یا صندلی پایدار انجام میشود. این حرکت برای افراد مبتدی مناسب بوده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روبهروی نیمکت بایستید، دستها را به عرض شانه روی لبه نیمکت قرار داده و پاها را به جلو دراز کنید.
- ۲.
با خم کردن آرنجها، بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا آرنجها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- ۳.
با انقباض عضلات سهسر بازو، بدن را به سمت بالا فشار داده تا به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنجها در بالاترین نقطه حرکت
- پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار بر شانهها میشود
- جمع کردن شانهها به سمت گوشها
نکات ایمنی
- از نیمکت یا صندلی محکم و غیرلغزنده استفاده کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- اگر در ناحیه شانه یا مچ دست درد دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!