مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز پارالل یا بین دو نیمکت قرار بگیرید، دست‌ها را روی میزها بگذارید و پاها را به جلو دراز کنید. وزنه (مانند دمبل یا صفحه) را با پاها نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها به آرامی پایین بروید، تا جایی که بازوها تقریباً موازی با زمین شوند. در این مرحله نفس بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر، بدن را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. در این مرحله نفس را بیرون دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• باز کردن آرنج‌ها به طرفین که فشار را از عضلات سه‌سر دور می‌کند و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• پایین آمدن بیش از حد که باعث فشار بر مفاصل شانه و خطر پارگی عضلات می‌شود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش تأثیر تمرین می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سه‌سر، شانه‌ها و سینه را به خوبی گرم کنید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را بدون وزنه و با فرم صحیح فرا بگیرید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.