مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   همزمان دست راست و پای چپ خود را به آرامی و هم سطح با بدن به سمت بیرون بکشید تا کاملا صاف شوند.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشیدن دست و پای مخالف به بیرون بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• چرخش لگن و باسن به طرفین
• حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و دامنه حرکتی کوتاه شروع کنید
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به زمین متمرکز کنید