برد داگ با سُر دادن پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   همزمان با بازدم، پای راست خود را به آرامی روی زمین به سمت عقب سر دهید و همزمان دست چپ را به طور کامل به سمت جلو بکشید.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام سر دادن پا و کشیدن دست به جلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین اجرای حرکت
• چرخش لگن و باسن به طرفین و از دست دادن تعادل
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، ابتدا با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
• برای کاهش فشار روی مچ دست‌ها، می‌توانید از زیرانداز یا حوله استفاده کنید.