مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها در کنار بدن باشند.

2. ۲.

   وزن بدن را به پای چپ منتقل کرده، پای راست را از زمین بلند کنید و با دست چپ از مچ پا بگیرید.

3. ۳.

   به آرامی پای راست را به سمت بالا و بیرون بکشید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و برای چند نفس در حالت بمانید.

تنفس

• در حین حرکت، تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید. هنگام بلند کردن پا عمل دم و در زمان حفظ حالت، بازدم آرام را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه
• خم شدن به جلو به جای حفظ ستون فقرات کشیده
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا لگن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید از دیوار به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.