مراحل اجرا

1. ۱.

   وزنه‌ای متناسب با قدرت خود روی دستگاه سوار کنید. روی صندلی دستگاه بنشینید و نشیمنگاه را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها دقیقاً در مقابل وسط قفسه سینه شما قرار گیرند.

2. ۲.

   دسته‌ها را با کف دست رو به جلو و با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

3. ۳.

   با بازدم، دسته‌ها را به آرامی و با انقباض عضلات سینه - آرنج‌ها در زاویه حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه نسبت به بدن باشند - به سمت جلو فشار دهید. سپس با دم و کنترل کامل، به نقطه شروع بازگردید و نیز توجه کنید که هنگام انقباض نباید عضلات گردن خود را سفت کنید و با فشردن سر به بالشتک نیمکت، از عضلات گردن برای بالا بردن دمبل‌ها بهره گیرید..

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت جلو و انقباض عضلات سینه (مرحله مثبت حرکت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (مرحله منفی) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• گرفتن دستگیره‌ها با فاصله دست خیلی باز یا خیلی بسته
• باز کردن کامل آرنج‌ها به بیرون
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از عضلات سینه برداشته و به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از کمر و شانه‌ها برای هل دادن وزنه به جای تمرکز بر عضلات سینه.
• سرعت زیاد و عدم کنترل وزنه در فاز منفی (بازگشت) حرکت.
• بلند کردن باسن از روی نیمکت هنگام انقباض عضله سینه
• قرار ندادن پاها روی زمین، چرا که باعث برهم خوردن تعادل می‌شود
• قرار ندادن انگشت شصت به دور دستگیره - گیرش مرگ‌بار - که باعث فرود آمدن دستگیره روی بدن و آسیب شدید می‌شود
• فاصله دادن گردن با پشتی دستگاه و فشار وارد کردن به عضلات گردن برای غلبه بر وزنه‌های سنگین‌تر
• سفت کردن عضلات گردن و فشردن سر به صندلی دستگاه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا فرم صحیح حرکت را حفظ نمایید.
• در تمام طول حرکت، کمر، سر و شانه‌ها را صاف و در تماس با پشتی دستگاه نگه دارید.
• اگر احساس درد در مفاصل شانه یا آرنج داشتید، حرکت را متوقف کرده و وزن را کاهش دهید.
• هنگام انجام حرکت، هرگز عضلات گردن خود را سفت نکنید و با فشار سر به تکیه‌گاه دستگاه، برای حرکت دستگیره‌ها به سمت جلو نیرو اضافه نکنید. این کار مانع از تنفس کامل می‌شود و باعث خستگی زودرس و فشار بیش از اندازه به مهره‌های گردن می‌شود. همیشه گردن را در حالت ریلکس نگه دارید و سر را از روی نیمکت بلند نکنید