مراحل اجرا

1. ۱.

   وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید و ارتفاع صندلی دستگاه را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که هنگام گرفتن دسته‌ها، دست‌ها تقریباً در امتداد میانه قفسه سینه قرار گیرند.

2. ۲.

   روی صندلی دستگاه بنشینید، کمر و پشت خود را به پشتی دستگاه تکیه دهید و کف پاها را مانند ریشه‌های درختی تناور، محکم و صاف روی زمین قرار دهید. قفسه سینه را کمی بالا نگه دارید، شانه‌ها را پایین بیاورید و کتف‌ها را اندکی به یکدیگر نزدیک کنید.

3. ۳.

   دسته‌های دستگاه را با گیرشی محکم بگیرید، به‌گونه‌ای که مچ دست‌ها در امتداد ساعد قرار داشته باشند و به سمت عقب یا جلو خم نشوند. آرنج‌ها را کمی پایین‌تر از سطح شانه نگه دارید و اجازه ندهید کاملاً به سمت بیرون باز شوند.

4. ۴.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و هم‌زمان با بیرون دادن نفس، دسته‌ها را به‌آرامی به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند. در بخش پایانی حرکت، آرنج‌ها را به‌طور کامل قفل نکنید و شانه‌های خود را به سمت جلو یا بالا نکشید.

5. ۵.

   پس از ایجاد انقباض کوتاه در عضلات سینه، هم‌زمان با نفس کشیدن، دسته‌ها را به‌آرامی و با کنترل کامل به سمت نقطه شروع بازگردانید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش مناسبی در عضلات سینه احساس شود، بدون آنکه آرنج‌ها بیش از اندازه به پشت بدن حرکت کنند یا قسمت جلوی مفصل شانه دچار فشار و درد شود.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته‌ها به سمت جلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگرداندن کنترل‌شده دسته‌ها به نقطه شروع، نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• تنظیم نامناسب ارتفاع صندلی و قرار گرفتن دسته‌ها خیلی بالاتر یا پایین‌تر از خط میانی سینه، زیرا دور شدن دستگیره‌ها از خط میانی سینه باعث افتادن فشار حرکت به سرشانه‌ها می‌شود.
• جدا کردن کمر یا کتف‌ها از پشتی دستگاه برای جابه‌جا کردن وزنه سنگین‌تر.
• بلند کردن سر از تکیه‌گاه و فشار وارد کردن به عضلات گردن برای غلبه بر وزنه‌های سنگین‌تر
• بلند کردن باسن از روی نشیمنگاه برای اجرای وزنه‌های سنگین‌تر.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت (مرحله انقباض کامل) یا رها کردن سریع وزنه در مسیر بازگشت.
• ول کردن دستگیره‌ها و برخورد شدید دستگیره‌ها با دستگاه.
• بیرون دادن بیش از اندازه آرنج‌ها به طرفین.

نکات ایمنی

• پاها را محکم روی زمین نگه دارید تا تعادل کامل برقرار شود.
• پشت، کمر، باسن، و کتف‌ها را در تمام طول حرکت به پشتی دستگاه بچسبانید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• سر خود را روی تکیه‌گاه (محل قرارگیری سر در پشتی دستگاه) قرار دهید و بدون آنکه برای جلو راندن دستگیره‌ها به سر و گردن خود فشار وارد کنید، حرکت را اجرا کنید
• هرگز آرنج‌های خود را در انتهای حرکت (بخش انقباض کامل) قفل نکنید
• آرنج‌ها را کاملاً به سمت بیرون باز نکنید. زاویه آرنج با بدن باید کمتر از ۹۰ درجه (بین ۴۵ تا ۷۰ درجه) باشد تا فشار از روی مفصل شانه برداشته شود
• هنگام عقب آوردن دسته‌ها، اجازه ندهید آرنج‌ها بیش از اندازه از خط بدن عبور کنند، زیرا این کار فشار زیادی به کپسول مفصلی شانه وارد می‌کند و در طولانی‌مدت می‌تواند باعث بروز درد مزمن در شانه شود.
• مچ دست‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و از خم کردن آن‌ها به سمت عقب خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فشار زیادی به مفاصل مچ وارد کند..
• در دستگاه‌هایی که دسته‌ها به‌صورت مستقل حرکت می‌کنند، هر دو دست را با سرعت و نیرویی مشابه حرکت دهید و اجازه ندهید یک دست زودتر از دست دیگر به جلو برسد.
• اگر دستگاه دارای پدال کمکی پایی برای جلو آوردن دسته‌ها است، برای قرار گرفتن در وضعیت شروع از آن استفاده کنید تا هنگام گرفتن دسته‌ها، مفصل شانه تحت کشش ناگهانی و شدید قرار نگیرد. می‌توانید از یار کمکی نیز برای کندن وزنه در بخش ابتدایی حرکت یاری بگیرید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.