شنا سوئدی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین قرار بگیرید، کف دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه و هم‌راستا با میانه سینه بگذارید و پاها را به عقب ببرید.

2. ۲.

   شکم و باسن را منقبض کنید تا سر، تنه، لگن و پاها در یک خط قرار گیرند؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.

3. ۳.

   با دم و خم کردن آرنج‌ها در زاویه حدود ۳۰ تا ۶۰ درجه نسبت به تنه، بدن را یکپارچه و کنترل‌شده پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود.

4. ۴.

   با بازدم و فشار دادن یکنواخت کف دست‌ها، بدن را بدون گود کردن کمر به نقطه شروع بازگردانید و آرنج‌ها را با ضربه قفل نکنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید و هنگام فشار دادن زمین و بازگشت به بالا، نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید؛ از حبس طولانی نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• افتادن لگن و افزایش گودی کمر یا بالا نگه داشتن بیش از اندازه باسن
• باز کردن آرنج‌ها تقریباً عمود بر تنه و افزایش فشار روی مفصل شانه
• قرار دادن دست‌ها بسیار جلوتر از شانه‌ها یا با فاصله بسیار باز یا بسته
• جلو بردن چانه و رساندن سر به زمین به جای پایین آوردن یکپارچه بدن
• اجرای تکرارهای نصفه و پایین نیاوردن قفسه سینه در دامنه‌ای که بدون درد قابل کنترل است
• رها کردن بدن در فاز پایین رفتن یا بالا آمدن با ضربه و شتاب
• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش و از دست دادن کنترل کتف‌ها
• حبس کردن نفس در چند تکرار متوالی

نکات ایمنی

• پیش از تمرین، مچ دست، آرنج، شانه و عضلات اطراف کتف را به‌تدریج گرم کنید.
• اگر اجرای استاندارد باعث به‌هم خوردن فرم می‌شود، دست‌ها را روی یک سطح ثابت و مرتفع قرار دهید یا از تکیه‌گاه زانو استفاده کنید.
• برای کاهش فشار مچ می‌توان از دستگیره شنا یا دمبل‌های شش‌گوش ثابت استفاده کرد؛ سطح تکیه‌گاه نباید بلغزد یا بچرخد.
• تنها تا دامنه‌ای پایین بروید که شانه‌ها پایدار بمانند و هیچ درد تیز، گیرکردن یا بی‌حسی ایجاد نشود.
• در صورت درد مچ، آرنج، شانه یا قفسه سینه، حرکت را متوقف کنید و پیش از ادامه علت را بررسی کنید.
• در طول حرکت گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و برای کامل کردن تکرار، سر را به جلو پرتاب نکنید.
• اگر بیماری قلبی‌عروقی کنترل‌نشده، جراحی اخیر یا آسیب حاد بالاتنه دارید، اجرای حرکت باید با تأیید متخصص درمانی باشد.