مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست گرفته و بازوها را به صورت عمود بر زمین، مستقیماً بالای سینه‌ خود نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با عمل بازدم، باسن خود را از زمین بلند کرده تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد (حرکت پل باسن). در همین حالت، آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید (حرکت پشت بازو).

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانده و سپس با کنترل، باسن را نیز به آرامی روی زمین پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل به سمت پیشانی و پایین آوردن باسن، عمل دم (نفس بکشید) و هنگام باز کردن بازوها و بالا بردن باسن، عمل بازدم (نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالاترین نقطه پل باسن.
• باز و بسته کردن آرنج‌ها به طرفین در حین اجرای پشت بازو.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با دمبل بسیار سبک برای درک صحیح فرم تمرین انجام دهید.
• از یک زیرانداز مناسب (مت یوگا) برای محافظت از ستون فقرات استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.