پشت بازو با دمبل در حالت پل باسن

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست گرفته و بازوها را به صورت عمود بر زمین، مستقیماً بالای سینه‌ خود نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با عمل بازدم، باسن خود را از زمین بلند کرده تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد (حرکت پل باسن). در همین حالت، آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید (حرکت پشت بازو).

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانده و پس از پایان تعداد تکرارها، با کنترل، باسن را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل به سمت پیشانی، عمل دم (نفس بکشید) و هنگام باز کردن بازوها، عمل بازدم (نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالاترین نقطه پل باسن.
• فشار آوردن به عضلات گردن برای انجام حرکت.
• باز و بسته کردن آرنج‌ها به طرفین در حین اجرای پشت بازو.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست شود.

نکات ایمنی

• برای انجام این حرکت، ابتدا باید شیوه انجام حرکت پل باسن را انجام دهید و در آن به مهارت برسید تا بتوانید این حالت را حفظ کنید.
• از یک زیرانداز مناسب (مت یوگا) برای محافظت از ستون فقرات استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.
• هرگز از عضلات گردن خود برای حفظ حالت و انجام حرکت استفاده نکنید.