مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست گرفته و آن‌ها را در سطح قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که باسن بالا است، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شوند. سپس دمبل‌ها را با کنترل پایین آورده و پس از آن باسن را به آرامی روی زمین برگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا و بلند کردن باسن، بازدم انجام دهید. در حین پایین آوردن دمبل‌ها و بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• پایین آوردن باسن در حین اجرای پرس سینه.
• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین که منجر به فرم نامناسب شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک برای تسلط بر فرم صحیح آغاز کنید.
• اطمینان حاصل کنید که کل کف پا روی زمین قرار دارد.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.