مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل را با هر دو دست (کف دست‌ها رو به بالا) بالای قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   در حالی که آرنج‌های شما ثابت و نزدیک به هم است، به آرامی دمبل را به سمت پیشانی پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر بازو، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه بالای سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین.
• استفاده از شانه‌ها و کمر برای حرکت دادن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
• سر و گردن خود را روی زمین ثابت نگه دارید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل و کنترل شده انجام دهید.