مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زمین قرار داده و زانوی دیگر را خم کنید و کف پای دیگر را روی ران پای تکیه‌گاه بگذارید. یک کتل‌بل را با دو دست روی سینه بگیرید.

2. ۲.

   عضلات باسن و شکم را منقبض کنید و لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که باسن بالا است، با خم کردن آرنج‌ها، کتل‌بل را به آرامی و با کنترل به پشت سر خود ببرید (پول‌اوور)، سپس به موقعیت اول بازگردانده و لگن را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و کشیدن کتل‌بل به پشت سر (پول‌اوور)، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن و بازگرداندن کتل‌بل به موقعیت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی برای جابجایی کتل‌بل.
• چرخش لگن یا افتادن به یک طرف به دلیل عدم تعادل.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک یا بدون وزن برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• تمام مراحل را با کنترل کامل و سرعت آهسته انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.