سوپرست چیست و چرا باید آنرا اجرا کنید؟
وقتی درباره پرورشاندام صحبت میکنیم، منظورمان بالا و پایین بردن وزنههای سنگین نیست. تمام متغیرهای تمرینی از قبیل سرعت و میزان بار حمل شده، نتایج تمرین شما را رقم میزنند. یکی از مهمترین این متغیرهای تمرینی، ترتیب اجرای حرکت های شماست. سیستم های تمرینی متوعی برای این کار وجود دارد (برای مثال، سوپرست، ست های غول آسا، ست های کم کردنی، تاباتا و …). سوپرست، یکی از محبوبترین روشهای تمرینی است که میتواند ترتیب تمرینی شما را تحت تأثیر قرار دهد. در ادامه با این سیستم تمرینی و انواع آن آشنا خواهید شد.
سوپرست چیست؟
به طور ساده، یک سوپرست عبارت است از اجرای دو حرکت پشت سر هم با استراحت کم (یا بدون استراحت) بین آنها. توجه کنید که این دو حرکت میتواند یک یا دو عضله را هدف قرار دهد. برای مثال، سوپر کردن حرکتهای پرس سینه + قفسه سینه یا جلوپا + پشت پا. هنگامی که دو عضله مختلف را با ایسن سیستم تمرینی درگیر میکنید، سعی کنید آن عضلات مخالف باشند. برای مثال عضله سینه و زیربغل، عضله جلوبازو و پشت بازو یا عضله جلوپا و پشت پا یا… .
چرا باید سوپرست اجرا کنم؟
سوپرست مانند تمام سیستم های تمرینی دیگر، معایب و مزایایی دارد که استفاده از آن را برای افراد مشروط میکند. مهمترین مزیت این روش تمرینی هنگامی است که شما وقت کافی برای تمرین ندارید. برای مثال، ساعت ۱۱ شب به باشگاه رفتهاید و تنها ۳۰ دقیقه وقت برای اجرای تمام حرکتهای خود دارید. بنابراین در این هنگام، استفاده از سوپرست بسیار کارآمد و مفید است (البته سوپر کردن عضلات مخالف در کمبود وقت منطقیتر به نظر میرسد، چراکه اینگونه میتوانید حتی هیچ استراحتی پس از اجرای حرکت ها نکنید و همه حرکتها را پشت سر هم اجرا کنید چونکه عضلاتتان به صورت یک درمیان تمرین داده میشوند و در حین اجرای حرکت بعدی، عضله درگیر قبلی در حال استراحت است و بلعکس). ضمناً، سوپرست باعث افزایش هایپرتروفی (افزایش اندازه عضله) میشود. به طور کلی، فشار به عضلات، باعث رشد آنها میشود. حرکتهای سوپرست که بر روی یک عضله اجرا میشوند، باعث افزایش فشار وارده به آن عضله شده و این فشار اگر با تغذیه و استراحت مناسب همراه باشد، عضله بزرگ میشود. فرض کنید حرکت پرس سینه را با فشاری زیاد به اتمام رساندید، طوری که دیگر دستان شما قادر به تحمل یک تکرار بیشتر نیست. سپس حرکت شنا سوئدی را با تمام توان خود (تکرار بینهایت) اجرا کنید. این حرکت باعث میشود که تارهایی که در حین فعالیت پرس سینه فراخوان نشدند، فراخوان شوند و پیوستار گستردهای از تارهای عضلانی شما فعال شده و در نتیجه هایپرتروفی بیشتر شود. سوپر کردن عضلات مخالف میتواند از راه کاهش فاصله استراحتی بین حرکتها باعث افزایش هایپرتروفی شود. فاصله استراحتی کم با افزایش متابولیتها و خستگی همراه است که معلوم شده است افزایش این عوامل باعث افزایش هایپرتروفی میشود. همچنین، سوپرست باعث افزایش استقامت نیز میشوند.
اما از معایب اصلی سوپرست، فرصت بازیافت (ریکاوری) کم بین حرکتهاست. البته اگر رژیم غذایی و استراحت مناسبی دارید نگران این موضوع نباشید و از اجرای این روش تمرینی و سوزش عضلاتتان لذت ببرید. اما اگر رژیم غذایی درستی ندارید، هر دو نوع سوپرست (یک عضله یا عضلات مخالف) میتواند باعث کاهش حجم عضلانیتان شود. ضمناً، اگر خواهان افزایش قدرت و توان عضلانی خود هستید، از سوپرست استفاده نکنید، چراکه این دو فاکتور نیاز به استراحت بینستی زیادی دارد، حال آنکه با اجرای این سیستم تمرینی، فاصله استراحت بین ستها کم میشود.