راز عضله‌سازی چیست؟ جدیدترین یافته‌های علمی

فرض کنید دو نفر کاملاً یکسان داریم که می‌خواهند شروع به تمرین کنند؛ شرایط تغذیه، مکمل، خواب و استراحتشان هم کاملاً ایده‌آل و برابر است. تنها تفاوتشان این است که یکی هفته‌ای ۳ جلسه باشگاه می‌رود و دیگری ۶ جلسه. بعد از ۶ ماه، کدام‌یک عضله بیشتری می‌سازد؟

این سؤال، بنیادی‌ترین سؤال دنیای بدنسازی است؛ سؤالی که از زمان شکل‌گیری این ورزش، همه به‌دنبال جواب علمی آن بوده‌اند تا با کمترین زمان ممکن، بیشترین رشد عضلانی را به‌دست بیاورند.

حدود ۶۰ تا ۷۰ سال پیش، آرنولد شوارتزنگر ساعت‌ها (۵ تا ۶ ساعت) در روز تمرین می‌کرد و باور رایج این بود که «هرچه بیشتر تمرین کنیم، بهتر است».

بعدها مایک منتزر مکتب تمرینات پرشدت (High Intensity Training) را بنا نهاد و ادعا کرد با یک جلسه تمرین سنگین هر ۱۴ تا ۱۵ روز، می‌توان نتیجه‌ای برابر یا حتی بهتر از تمرین چندین‌باره در هفته گرفت.

پس از آن، سیستم‌های تمرینی متعددی مانند سیستم آلمانی، روسی و اسپانیایی مطرح شدند و هرکدام روش خاص خود را «راز رشد عضله» معرفی کردند. اما همه این نظریه‌ها متعلق به دورانی بودند که علم بدنسازی هنوز به‌اندازه امروز مدون و دقیق نشده بود.

علم امروز بدنسازی نشان داده که آنچه واقعاً باعث رشد عضله می‌شود، نه سوپرست است، نه یک سیستم تمرینی خاص، بلکه فقط و فقط حجم تمرین است.

حجم تمرین یعنی تعداد ستی که در هفته روی یک عضله خاص کار می‌کنید. برای مثال، اگر ۳ حرکت جلوبازو انجام دهید و هرکدام را ۳ ست بزنید، حجم تمرینی هفتگی جلوبازوی شما برابر با ۹ ست خواهد بود.

قانون کلی این است: هرچه حجم تمرینی هفتگی بیشتر باشد، عضله رشد بیشتری می‌کند.

اینجاست که یک مفهوم کلیدی به میان می‌آید: کاهش بازگشت (Diminishing Returns). برای درک بهتر این مفهوم، یک مثال ساده در نظر بگیرید: فرض کنید قرار است ۱۰۰ جعبه را جابه‌جا کنید و به ازای هر جعبه ۱ دلار دریافت می‌کنید. وقتی ۱۰۰ جعبه اول را جابه‌جا کردید، برای جعبه صد و یکم، همان ۱ دلار در مقابل خستگی انباشته‌شده، دیگر ارزش چندانی ندارد. یا مثال پیتزا: تکه اول پیتزا لذت زیادی دارد، اما تکه پنجم دیگر لذتی به همراه ندارد و فقط برای پر کردن شکم خورده می‌شود.

در بدنسازی هم دقیقاً همین اتفاق می‌افتد: افزایش حجم تمرین تا یک حد مشخص، رشد قابل‌توجهی ایجاد می‌کند، اما بعد از آن حد، رشد اضافه‌شده آن‌قدر ناچیز است که ارزش زحمت، خستگی و کوفتگی عضلانی اضافه را ندارد.

بر اساس یافته‌های علمی:

● حداقل ۵ ست در هفته برای هر عضله لازم است تا اصلاً رشد قابل‌توجهی احساس شود.

● بازه ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته برای هر عضله، ایده‌آل‌ترین محدوده برای بیشترین نتیجه است.

● فراتر از ۲۰ ست هم می‌توان پیش رفت، اما بازگشت سرمایه، یعنی نتیجه در برابر زمان و خستگی، به‌شدت کاهش می‌یابد.

صرفاً رساندن تعداد ست‌ها به بازه ایده‌آل کافی نیست. وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید به‌اندازه کافی به عضله فشار بیاورد؛ چیزی در حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد شدت. لازم نیست حتماً تا واماندگی کامل (ناتوانی) پیش بروید، چون این موضوع اهمیت چندانی در عضله‌سازی ندارد؛ اما وزنه‌های خیلی سبک، به‌ویژه برای افراد باتجربه، عملاً هیچ محرک رشدی ایجاد نمی‌کنند و فقط عضله را «قلقلک» می‌دهند.

تمام این تکنیک‌ها (سوپرست، جاینت‌ست، دراپ‌ست و سیستم‌های تمرینی مختلف) صرفاً ابزار هستند، نه راز. کاربرد واقعی آن‌ها این است که به شما کمک می‌کنند حجم تمرینی هدف‌گذاری‌شده (مثلاً ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته) را در زمان محدودتری اجرا کنید؛ نه اینکه خودشان به‌تنهایی رمز رشد عضله باشند.

برگردیم به سؤال ابتدای مقاله: بین کسی که ۳ جلسه و کسی که ۶ جلسه در هفته تمرین می‌کند، چه کسی بیشتر رشد می‌کند؟ جواب واقعی به تعداد جلسات ربطی ندارد، بلکه به حجم تمرینی کل هفته بستگی دارد. ممکن است فردی با ۳ جلسه تمرین، حجم تمرینی بیشتری نسبت به فردی با ۶ جلسه داشته باشد و در نتیجه رشد بیشتری تجربه کند؛ و برعکس.

● تنها فاکتور اثبات‌شده علمی برای رشد عضله، حجم تمرینی هفتگی است.

● بازه ایده‌آل حجم تمرین برای هر عضله: ۵ تا ۲۰ ست در هفته است؛ بسته به سطح تجربه، این مقدار می‌تواند تا ۲۵ تا ۳۰ ست افزایش پیدا کند.

● افزایش بیش‌ازحد حجم تمرین، به‌دلیل قانون کاهش بازده، دیگر توجیه‌پذیر نیست.

● شدت تمرین، حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد، باید در کنار حجم تمرین رعایت شود.

● سوپرست، دراپ‌ست و سیستم‌های تمرینی مختلف، صرفاً ابزارهای اجرایی هستند، نه اصل ماجرا.