اگر وقت کمی برای ورزش دارید یا اگر بدنتان به تمرینهای مرسومی که داشتید عادت کرده است، یکی از راههای وارد کردن شوک به عضلاتتان استفاده از ستهای غول آساا است.
ستهای غوول آسااا
یک ست غول آسا ترکیبی از بیش از ۳ حرکت تمرینی با استراحتهای ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای بین آنها است.
توضیحات اجرایی ستهای غول آساا
شما میتوانید ستهای غول آسا را برای قسمتهای زیر استفاده کنید:
۱) یک گروه عضلانی
برای مثال: قفسه سینه فلای + پرس سینه هالتر + کراس اور + شنا روی زمین
۲) برای گروههای عضلانی مخالف
برای مثال، پرس سینه هالتر+ بارفیکس + پرس سینه دستگاه نشسته + زیربغل قایقی
۳) گروههای عضلانی بالاتنه و پایین تنه
برای مثال: پرس سینه هالتر + پرس پا نشسته + زیربغل سیم کش از روبرو دست باز + پرس پا خوابیده
نکتهها:
- وقتی ست غول آساا اجرا میکنید، مجاز هستید تا یک دقیقه بین حرکتها استراحت کنید.
برای مثال: پرس سینه هالتر + ۱ دقیقه استراحت + پرس پا نشسته + ۱ دقیقه استراحت + زیربغل سیم کش از روبرو دست باز + ۱ دقیقه استراحت + پرس پا خوابیده
اما پیشنهاد آقای بدنساز این است که نزدیک به ۳۰ ثانیه استراحت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید
- بین ستهای غول آساا ۴ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید (ترجیحاً استراحت فعال مثل راه رفتن)
یک مثال خوب از یک ست غول آساا برای عضلات سینه سه ستی
- پرس سینه هالتر دست متوسط (۱۰ تکرار)
۳۰ ثانیه استراحت
- پرس بالاسینه دمبل (۱۰ تکرار)
۳۰ ثانیه استراحت
- شنا دست متوسط (۱۵ تکرار)
۳۰ ثانیه استراحت
- کراس اور
- ۵ دقیقه استراحت فعال (راه رفتن) تا دمای بدنتان خیی پایین نیاید
به همین ترتیب این اعمال را سه باز اجرا کنید.
توصیهها:
- بیش از ۵ ست غول آساا در هر جلسه تمرینی استفاده نکنید.
- بین بخشهای ست غول آساا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و بین هر ست غول آسا ۴ تا ۱۰ دقیه استراحت کنید.
- سعی کنید در ساعات خلوت به باشاه بروید تا تمام حرکتها را با فاصله زمانی مناسب اجرا کنید.
- ستهای غول آسا تأثیر هوازی نیز بر بدن شما دارند.