محاسبه 1RM (یک تکرار بیشینه)
ماشین حساب قدرت بیشینه
مربیان اغلب برنامهها را با استفاده از درصدهایی بر اساس یک تکرار بیشینه (1RM) تنظیم میکنند زیرا آنها سطح واقعی قدرت شما را نمیدانند، اما میدانند که چه درصدهایی را نسبت به 1RM شما میخواهند استفاده کنید. در اینجا چند نکته مهم وجود دارد که هنگام استفاده از این درصدها باید به خاطر بسپارید:
- هرچه تعداد تکرارهایی که وارد میکنید کمتر باشد، 1RM شما دقیقتر خواهد بود. به عبارت دیگر، یک حداکثر سه تکرار (3RM) تخمین دقیقتری نسبت به 12RM به شما میدهد.
- ست خود را زمانی متوقف کنید که فرم شما در خطر خراب شدن است یا دامنه حرکتی شما کاهش مییابد. هیچ 1RMای ارزش آسیب دیدن و متوقف کردن تمرین را ندارد.
- به خاطر داشته باشید که هر حرکت تمرینی 1RM مخصوص خود را دارد. از 1RM اسکوات پشت خود برای محاسبه 1RM اسکوات جلو استفاده نکنید. قدرت خاص و ویژهی هر حرکت است!
در چه درصدی از یک تکرار بیشینه باید تمرین کنم؟
پاسخ به این سوال به شدت وابسته به هدف شما، سبک برنامه تمرینیتان در پیشرفت بارگیری، و حتی مرحله یا روزی از برنامهای است که در آن قرار دارید. اگر کاملاً بیاطلاع هستید، اینها محبوبترین نقاط شروع برای درصدها و تعداد ستها و تکرارها برای اهداف خاص هستند:
- سرعت و قدرت: ۵۰ تا ۶۰ درصد، ۳ تا ۵ تکرار در هر ست
- افزایش حجم عضله: ۷۰ تا ۸۰ درصد، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست
- قدرت: ۸۵ تا ۹۰ درصد، ۳ تا ۵ تکرار در هر ست
اما هیچ چیز جادویی در مورد این اعداد وجود ندارد، یا در مورد طرح سنتی ست و تکرارهای بدنسازی که شامل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار با ۷۰ تا ۷۵ درصد است. در واقع، اگر فقط این کار را انجام دهید، احتمالاً از حداکثر پتانسیل عضلانی خود بهره نمیبرید! در کتاب «علم جدید افزایش حجم و قدرت»، محقق و بدنساز رقابتی آدام گونزالس، دکترای فیزیولوژی، پیشنهاد میکند که بین «بلوکهای» تمرینی ۴ تا ۸ هفتهای با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در ۷۰ درصد و بلوکهای با شدت بالاتر ۳ تا ۵ تکرار در ۸۵ تا ۹۰ درصد جابجا شوید تا نتایج واقعی را ببینید.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
بدون مکمل نیز میتوانید نتیجه بگیرید. اما اگر هدف شما افزایش قدرت است و شما در چند سال گذشته هیچ پیشرفتی در این زمینه نداشتهاید، یا فقط میخواهید تمرینات خود را با انرژی بیشتری انجام دهید، میتوانید از مکمل کراتین استفاده کنید.
| درصد یک تکرار بیشینه | تکرار بیشینه |
|---|---|
| ۱۰۰ | ۱ |
| ۹۵ | ۲ |
| ۹۳ | ۳ |
| ۹۰ | ۴ |
| ۸۷ | ۵ |
| ۸۵ | ۶ |
| ۸۳ | ۷ |
| ۸۰ | ۸ |
| ۷۷ | ۹ |
| ۷۵ | ۱۰ |
| ۷۳ | ۱۱ |
| ۷۰ | ۱۲ |
به خاطر داشته باشید که اینها فقط تخمین هستند و همیشه درست نخواهند بود. برای مثال، از آنجایی که حرکت اسکوات از عضلات بیشتری نسبت به حرکت جلوبازو استفاده میکند، یک مطالعه نشان داده است که ورزشکاران میتوانند تکرارهای بیشتری با ۶۰، ۸۰ و ۹۰ درصد از توان خود در اسکوات انجام دهند نسبت به جلوبازو.
به همین ترتیب، تعداد تکرارهای حداکثری میتواند روزانه تغییر کند، بر اساس عواملی مانند کیفیت خواب یا اینکه چقدر از تمرینات قبلی خود ریکاوری کردهاید. بنابراین اگر متوجه شدید که تکرار حداکثری ۸ تکرار هفته گذشته به ۵ تکرار کاهش یافته، نترسید که برای یک جلسه وزنه را سبکتر کنید.