پروتکل تمرینی تاباتا چیست؟
پروتکل تمرینی تاباتا، زیرمجموعهای از حرکتهای اینتروال پر شدت است که برای افزایش سریع ضربان قلب شما طراحی شده است. با اجرای پروتکل تاباتا، تمام سیستمهای انرژی شما فعال میشوند (چیزی که هنگام فعالیت هوازی معمولی رخ نمیدهد). این پروتکل تمرینی نه تنها باعث تناسب اندام شما میشود، بلکه به شما کمک میکند تا در حین تمرین و پس از تمرین کالری بیشتری بسوزانید. دلیل کارایی زیاد پروتکل تاباتا در نسبت کار به استراحت آن نهفته است. در این نوع تمرین، پس از هر ۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت میکنید. عدم ریکاوری کافی شما بین فواصل تمرینی و استراحتی باعث افزایش استقامت عضلانی و تناسب اندام شما میشود.
پروتکل تمرینی تاباتا = ۲۰ ثانیه تمرین با شدت بسیار بالا + ۱۰ ثانیه استراجت
حال که با مفهوم تاباتا که در واقع زیرمجموعه ای از تمرینات اینتروال است آشنا شدید، خودتان میتوانید تمرین بسازید. برای مثال:
| تمرین | زمان |
|---|---|
| اسکات پرشی | ۲۰ ثانیه |
| استراحت | ۱۰ ثانیه |
| تکرار مراحل قبل برای ۸ بار |
اگر مجموع زمان تمرینی تاباتا را حساب کنید به این پی میبرید که ۴ دقیقه بیشتر طول نکشید!! بنابراین تاباتا وقت کمی را به ظاهر از شما میگیرد، اما به شما قول میدهم که این ۴ دقیقه، طولانی ترین ۴ دقیقه زندگی شما خواهد بود (البته این موضوع را برای ترسیدن شما بیان نکردیم، بلکه برای به چالش کشیدن شما مطرح کردیم).
مواردی مهمی که قبل از اجرای تمرین تاباتا باید بدانید
- به دلیل اینکه تمرین تاباتا مانند بیشتر تمرین های اینتروال نیاز به حداکثر تلاش دارد و به دلیل کم بودن فواصل استراحتی بین ستها، این تمرین ۴ دقیقهای، طولانیترین ۴ دقیقه عمرتان خواهد بود. بنابراین، این نوع تمرین برای ورزشکاران باتجربه و آماده توصیه میشود. اما مبتدیها نیز میتوانند با کمی تغییر این تمرین را اجرا کنند. برای مثال، تمرینهای اینتروال سبک تری را اجرا کنید یا فواص زمانی بیشتری بین ستها استراحت کنید.
-
قبل از شروع تمرین تاباتا، بدن خودتان را کاملاً گرم کنید.
-
اگر بیش از یک تمرین تاباتا در هر جلسه اجرا میکنید، بین آنها ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای مثال:
| تمرین | زمان |
|---|---|
| اسکات پرشی | ۲۰ ثانیه |
| استراحت | ۱۰ ثانیه |
| تکرار مراحل قبل برای ۸ بار | |
| استراحت | ۶۰ ثانیه |
| بورپی | ۲۰ ثانیه |
| استراحت | ۱۰ ثانیه |
| تکرار مراحل قبل برای ۸ بار |
- این نوع تمرین را ۱ یا دو بار در هفته اجرا کنید و نه بیشتر. سعی کنید بین دو جلسه تمرینی تاباتا، ۳ روز فاصله بیاندازید تا بدن ریکاوری شود.
-
اگر در تمرین حس کردید که دیگر نفسی برای شما نمانده است، بیشتر استراحت کنید.
تمرین تاباتا، تمرین خوبی برای سوزاندن چربی بیشتر و بهره بردن از تمام لحظات تمرینی است. یک بار این تمرین را اجرا کنید تا ببینید بدن شما چگونه به این تمرین جواب میدهد.
نکته مهم: در تمرینهای شدید (ازجمله تمرین تاباتا یا تمرینات هوازی که شدت زیادی دارند و یا تمرینات اینتروال پر شدت) سعی کنید به جای شنیدن صدای موزیک، به صدای بدن خودتان گوش کنید. اگر هر گونه احساس درد یا ناراحتی داشتید، تمرین را رها کنید (حرکتی دیگر اجرا کنید، اگر باز هم حس ناراحتی داشتید، تمرین را قطع کنید). شما می توانید از قسمت موزیک های آقای بدنساز، موزیک مناسب خود را به راحتی انتخاب و دانلود کنید.
فرض کنید که دیر به باشگاه رفتهاید و وقتی ندارید که تمام حرکتهای خودتون رو بزنید. چاره چیست؟ آیا تمرینو ول میکنید؟ یا تا جایی که میرسید، حرکتارو میزنید و بقیشو بیخیال میشید؟ آقای بدنساز برای شما پیشنهاد ویژهای دارد.
شما میتونید حرکتهای منتخب خودتون رو انتخاب کنید و از سیستم تاباتا استفاده کنید و در کمترین زمان ممکن، تمام حرکتهای اصلی خودتون رو بزنید (هرچند با وزنه کمتر). بنابراین، ما به شما و تمام افرادی که وقت کمی برای تمرین دارن توصیه میکنیم از تمرین تاباتا استفاده کنند.
حتماً نباید ۲۰ ثانیه با شدت تمام ورزش کنید. شما میتونید ۲۰ ثانیه هر حرکتی (برای مثال درازونشست) رو اجرا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و این کار رو برای هرچند ستی که خواستید اچرا کنید. یک مثال:
| تمرین | زمان |
|---|---|
| جلوپانشسته دستگاه | ۲۰ ثانیه |
| استراحت | ۱۰ ثانیه |
| تکرار مراحل قبل برای ۸ بار | |
| استراحت | ۶۰ ثانیه |
| اسکوات با وزنه | ۲۰ ثانیه |
| استراحت | ۱۰ ثانیه |
| تکرار مراحل قبل برای ۸ بار | |
| استراحت | ۶۰ ثانیه |
| پشت پا خوابیده | ۲۰ ثانیه |
| استراحت | ۱۰ ثانیه |
| تکرار مراحل قبل برای ۸ بار | |
| استراحت | ۶۰ ثانیه |
| ساق پا ایستاده | ۲۰ ثانیه |
| استراحت | ۱۰ ثانیه |
| تکرار مراحل قبل برای ۸ بار |
بنابراین، وقتی سخن از تمرین هوشمندانه میشود، باید از تمام ظرفیتهای علمی و تجربی استفاده کرد تا در کمترین زمان، بهترین نتیجه را گرفت.
برنامه خوب، شما را زودتر و با هزینه کمتری به نتیجه میرساند. آقای بدنساز با همکاری جمعی از متخصصین تغذیه و ورزش دانشگاه تهران با نهایت دقت برنامه منحصر به فردی که برای شخص شما طراحی میشود را با کمترین هزینه در اختیار شما قرار میدهد. هوشمندانه تمرین کنید تا در کمترین زمان به بهترین نتیجه برسید.