حمل زرچر

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی پایه‌ها در ارتفاع مناسب قرار دهید. جلوی آن بایستید، زیر هالتر رفته و آن را در گودی آرنج‌های خود قرار دهید. دست‌ها را از هم باز کرده و هالتر را محکم در آغوش بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، هالتر را از روی پایه بلند کنید. چند قدم به عقب بردارید تا فضای کافی برای حرکت داشته باشید.

3. ۳.

   حالا با حفظ فرم صحیح بدن (سینه بیرون، شانه‌ها عقب، نگاه به جلو)، شروع به راه رفتن با گام‌های کوتاه و کنترل‌شده کنید. مسافت یا زمان مشخصی را طی نمایید.

تنفس

• در حین بلند کردن هالتر نفس را به داخل بکشید. در طول مسیر حمل، به‌طور یکنواخت و کنترل‌شده تنفس کنید. هنگام قرار دادن هالتر بر زمین، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها و گردن به سمت جلو
• چرخش یا خم شدن بیش از حد کمر در حین حمل
• گام‌های بلند و نامتعادل که تعادل را به هم می‌زند

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• از کفش مناسب با کفی ثابت برای پشتیبانی از مچ پا استفاده کنید.
• حرکت را در فضایی باز و بدون موانع انجام دهید تا از برخورد جلوگیری شود.