مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها در کنار بدن و کف دستها رو به پایین. پاها را صاف به سمت سقف بالا بیاورید و آنها را به شکل حرف Y باز کنید.

2. ۲.

   همزمان با بازدم، پاها را به آرامی و با کنترل به هم فشار داده و به سمت باسن جمع کنید. در بالاترین نقطه، انقباض عضلات پشت ران و باسن را احساس کنید.

3. ۳.

   با یک دم کنترل شده، پاها را به آرامی به حالت اولیه (Y شکل و صاف) بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت اولیه و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر و لگن از روی زمین در حین حرکت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• عدم تمرکز بر انقباض عضلات هدف و استفاده از نیروی جنبشی.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید و از فشار بیش از حد خودداری کنید.
• برای جلوگیری از سر خوردن، تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده مانند زیرانداز یوگا انجام دهید.