مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی پای راست بیندازید و پای چپ را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و همزمان پای چپ را به عقب ببرید تا بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که بدن شما موازی با زمین شود، سپس با انقباض عضلات همسترینگ و گلوت به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین نفس خود را فرو ببرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند
• چرخش لگن به طرفین که تعادل را برهم می‌زند
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• ابتدا حرکت را نزدیک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل انجام دهید
• اگر احساس درد در کمر یا زانو دارید حرکت را متوقف کنید
• برای شروع از دامنه حرکتی کوچک استفاده کرده و به تدریج آن را افزایش دهید