مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و وزن خود را روی یک پا (پای تکیه‌گاه) بیندازید. پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. همزمان پای آزاد خود را به طور مستقیم به عقب ببرید تا جایی که بدن شما تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن پای تکیه‌گاه، به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام داده و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آمدن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده و جمع کردن بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن یا قوز کردن پشت به جای حفظ انحنای طبیعی آن
• چرخش لگن و خارج شدن باسن از راستای شانه‌ها
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه یا خم کردن بیش از حد آن

نکات ایمنی

• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، ابتدا حرکت را نزدیک یک دیوار یا صندلی انجام دهید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج عمق آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.