مراحل اجرا

1. ۱.

   باند مقاومتی (ایکس باند) را دور هر دو پا، دقیقاً در بالای زانوها یا دور مچ پا قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کرده و به حالت نیمه نشسته (اسکات جزئی) بنشینید، زانوها را کمی خم و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ تنش روی باند و بدون چرخش لگن، یک پا را به آرامی به سمت پهلو بردارید و سپس پای دیگر را به آن نزدیک کنید. این حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام قدم برداشتن به پهلو بازدم کنید و در لحظه مکث بین قدم‌ها عمل دم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• قرار دادن باند خیلی پایین یا خیلی بالا روی پاها
• صاف نگه داشتن کامل پاها و از دست دادن حالت نیمه نشسته
• چرخش لگن یا بالا تنه به جای حرکت مستقیم به پهلو

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی برای گرم کردن عضلات لگن و ران انجام دهید.
• از باند با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در زانو یا لگن، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.