مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک دمبل را به صورت عمودی با دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید (حالت گابلت).

2. ۲.

   با پای راست خود یک قدم به سمت عقب و چپ بردارید، گویی در حال تعظیم (پرده‌ای) هستید. همزمان هر دو زانو را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا ران پای چپ تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با اعمال نیرو بر روی پای چپ (پای جلو)، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و عقب بردن پا نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو و از دست دادن راستای ستون فقرات.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به دلیل سرعت بالا در اجرا.
• تماس زانوی پای عقب با زمین یا قفل کردن زانوی پای جلو در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم برای یادگیری الگو تمرین کنید.
• از کفش مناسب با کشش خوب استفاده کنید تا از ثبات مفصل مچ پا اطمینان حاصل شود.
• اگر در ناحیه زانو یا مچ پا آسیب دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی این حرکت را انجام دهید.