مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که باسن در بالاترین نقطه است، با کنترل یک گام کوتاه به سمت راست بردارید، سپس به مرکز بازگردید و باسن را پایین بیاورید. حرکت را با گام به سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض عضلات سرینی بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن و گام به پهلو دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• گام‌های خیلی بزرگ یا سریع به پهلو
• عدم حفظ تعادل و ثبات در لگن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون گام و تنها با هیپ تراست آغاز کنید
• از سطح غیرلغزنده برای تمرین استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن تمرین را متوقف کنید