مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با هر دو دست در جلوی بدن خود نگه دارید. پاها را به عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   به آرامی به حالت نیمه نشسته (مانند اسکات جزئی) پایین بیایید و کمر خود را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ حالت نیمه نشسته، یک گام کنترل شده به سمت راست بردارید، سپس پای چپ را به آن نزدیک کنید. این روند را در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام گام برداشتن به پهلو نفس بگیرید و در حین حفظ تعادل و بازگشت به حالت اولیه نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو و گرد کردن کمر
• برداشتن گام‌های خیلی بزرگ و از دست دادن تعادل
• صاف کردن کامل پاها و از دست دادن حالت نیمه نشسته

نکات ایمنی

• با دمبل سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر تمرین را متوقف کنید