مراحل اجرا

1. ۱.

   میله رولر را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به پایین و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد.

2. ۲.

   بازوها را کاملاً صاف در کنار بدن نگه دارید و با چرخاندن مچ دست‌ها، میله را بچرخانید تا طناب دور آن جمع شده و وزنه به سمت بالا حرکت کند.

3. ۳.

   پس از رسیدن وزنه به بالاترین نقطه، حرکت را به آرامی و با کنترل معکوس کنید تا وزنه به نقطه شروع بازگردد.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن وزنه (انقباض عضلات) نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضلات) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از عضلات بازو به جای مچ دست برای چرخاندن میله
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد آن‌ها
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل که فشار تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مچ دست‌ها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در مچ یا ساعد، تمرین را متوقف کنید.